Dieta și sănătatea mintală
Primele gânduri care ne vin în minte când ne referim la dieta alimentară sunt legate de imaginea corporală și de sănătatea fizică. Dar foarte puțini oameni sunt conștienți de faptul că inclusiv sănătatea mintală depinde surprinzător de mult de ceea ce mâncăm în fiecare zi. O dietă echilibrată în diverși nutrienți poate îmbunătăți sau poate ajuta la menținerea sănătății mintale.
Diverse studii din domeniile medicinei, chimiei sau psihologiei atestă faptul că dieta are efecte importante asupra felului în care ne simțim. Diferite vitamine, minerale, aminoacizi, grăsimi sau carbohidrați au un impact substanțial asupra secreției hormonale la nivelul creierului, traduse în stări de spirit mai puțin depresive sau anxioase. Dar ce și cum ar trebui să mâncăm să putem beneficia de aceste efecte?
Mâncați fructe
Probabil ați auzit deja de nenumărate ori că fructele sunt alimente foarte sănătoase și că ar trebui introduce în dieta oricui. Ei bine, se pare că fructele au o influență foarte mare și asupra sănătății mintale. Citricele (portocale, lămâi, grapefruit) sau fructele de pădure au un conținut ridicat de flavonoide, o clasă de metaboliți recunoscuți științific pentru proprietățile lor antioxidante. Dietele bogate în flavonoide au fost asociate cu îmbunătățiri la nivelul memoriei. Așadar, mâncați niște fructe de pădure să țineți minte să mâncați portocale!
Nu vă feriți de carbohidrați
Informațiile recente din mass-media au lăsat o imagine poate prea negativă carbohidraților, diferiți nutriționiști sfătuind evitarea acestora pentru a pierde în greutate. Adevărul este că nu toți carbohidrații sunt dăunători (desigur, în cantități moderate), dar și mai adevărat este faptul că aceștia sunt necesari unei diete adecvate. Carbohidrații care se regăsesc în alimente cum ar fi orezul, ovăzul sau produsele din cereale integrale au fost documentați ca stimulanți ai secreției de serotonină. Serotonina este o substanță din creier care a fost asociată cu stările de spirit pozitive.
Legume, legume, legume
Legumele conțin antioxidanți care ajută la regenerarea și la menținerea sănătății celulelor din creier. Specialiștii spun că legumele puternic colorate conțin concentrații mai ridicate de antioxidanți, deci nu vă feriți de salate multicolore! Colorați zilnic farfuria dumneavoastră sau a familiei pentru a beneficia de efectul maxim al antioxidanților.
Nu așteptați meciul pentru a mânca semințe
Semințele, nucile și alunele de toate tipurile sunt recunoscute pentru efectul benefic care îl au asupra creierului. De multe ori, aceste alimente au fost supranumite și mâncarea creierului. Acizii grași Omega-3 și antioxidanții din semințe, nuci și alune sunt utili în combaterea problemelor legate de somn, stabilizează starea afectivă și pot preveni tulburări cum ar fi Alzheimer-ul.
E timpul pentru ceai!
Chiar dacă nu sunteți englezi, asigurați-vă zilnic o pauză de ceai. Ceaiul verde, negru și cel alb conțin o doză mare de antioxidanți cum ar fi flavonoidele. Aceste ceaiuri vă pot îmbunătăți memoria și reduc nivelul de oxidare a celulelor din creier, și pot ajuta în prevenția Alzheimer-ului. Pe lângă aceste beneficii, ceaiul negru conține cafeină, deci un o cană de ceai negru dimineața vă poate oferi o doză de energie în plus.
Nu doar pescarii mănâncă pește
Peștele gras conține concentrații ridicate de acizi Omega-3. O dietă care conține pește poate asigura îmbunătățirea resurselor atenționale și a memoriei și reduce nivelul de depresie.
Consumați lactate
Brânza, laptele sau iaurtul conțin concentrații mari de calciu și vitamina D care vă pot spori starea de bine. Reducerea oboselii fizice și mintale și reglarea stărilor afective se numără printre posibilele beneficii de care consumatorii de lactate se pot bucura.
Gust și sănătate de la condimente
Condimentele vegetale cum ar fi chimenul, usturoiul, scorțișoara, dar și altele, nu oferă doar un plus de gust mâncărurilor, dar și un plus de ajutor pentru sănătatea dumneavoastră mintală. Antioxidanții care se regăsesc în aceste condimente reduc semnificativ rata de deteriorare a celulelor nervoase și ajută asftel la prevenirea diferitelor tulburări mintale.
Produsele de avicultură
Carnea de pasăre, dar și ouăle, ajută la reducerea iritabilității și la stabilizarea stărilor afective. Acestea pot, de asemenea, să ajute la generarea emoțiilor pozitive și la reducerea stresului cotidian resimțit.
Moderați consumul fast-food și de zahăr
Nimeni nu spune să renunțați complet la un hamburger ocazional sau la o înghețată într-o zi de vară. Dar consumul excesiv poate avea efecte negative asupra sănătății mintale. Consumul excesiv de fast-food afectează sinapsele din creier. Acest lucru se traduce în probleme la nivelul învățării și al memoriei. Consumul excesiv de zahăr poate să potențeze stările depresogene. Primul efect resimțit este o creștere semnificativă în starea de bine și a energiei fizice. Dar după soare vine ploaie, în acest caz. Și ploaia ține mai mult decât soarele, din păcate. Deprivarea de serotonină de după consumul excesiv de zahăr vă poate afecta modul în care vă simțiți din punct de vedere mintal.
Acestea fiind spuse, nu uitați să dublați celelalte eforturi ale dumneavoastră de îmbunătățire sau menținere a stării de sănătate mintală de o dietă adecvată. Spor la gătit!
Surse:
Spencer, J. P. (2009). The impact of flavonoids on memory: physiological and molecular considerations. Chemical Society Reviews, 38(4), 1152-1161.
Borchard, Therese J. Why Sugar Is Dangerous To Depression. PsychCentral.
Nauert, Rick. Healthy Food Can Improve Mental Health. PsychCentral.
Ross, Carolyn C. (2013). Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health. Psychology Today.
Material realizat de Șerban Condrea, voluntar Minte Forte