Info Kit Psihologic – Cum să-ți cultivi emoțiile pozitive pentru a face față mai bine situației în perioada pandemiei

Trăim vremuri incerte, ne confruntăm cu lucruri noi, cu multe stări negative și încercăm să ne adaptăm zilnic la noul normal, cel al restricțiilor de activitate și al izolării sociale. Situația în care ne aflăm nu e ușoară sau plăcută pentru nimeni. Chiar dacă avem mai mult timp la dispoziție, nu suntem într-o vacanță și pentru mulți dintre noi e o perioadă în care cu greu ne putem simți dinamici, plini de energie și vitalitate.

În aceste vremuri toată lumea vrea să scape de frică, furie și de dispoziția proastă. De aceea s-ar putea să te gândești că ultimul lucru pe care ai vrea sau poți să-l faci e să-ți dezvolți emoții pozitive și este în regulă. Tot ce îți cer este să fii deschis pentru a vedea cum poate funcționa pentru tine ce voi scrie mai jos.

Prelucrarea emoțiilor pozitive (bucurie, recunoștință, speranță, mândrie, ș.a.m.d) este un proces important în psihologia pozitivă, abordare ce se ocupă cu aspectele ce fac viața să merite trăită și își mută atenția de la patologic la ceea ce e pozitiv în experiența umană. Să-ți dezvolți emoții pozitive e foarte important deoarece ele te vor ajuta să faci față mai bine situației de criză în care ne aflăm. Emoțiile pozitive sunt ca un scut protector, ele te ajută să suporți mai bine situațiile neplăcute și să fii echilibrat emoțional.

Emoțiile pozitive sunt deseori neglijate, presupunând că dacă vei scăpa de emoțiile negative, cele pozitive vor apărea automat. Dacă nu ai mai simți frica provocată de pandemie atunci te-ai simți bucuros. Însă, lucrurile nu sunt așa de simple.

În fond, toate emoțiile sunt importante căci au rolul de a-ți transmite un mesaj și fiecare mesaj trebuie conștientizat pentru a te putea regla emoțional. Spre exemplu furia îți poate transmite mesajul că cineva ți-a încălcat limitele, pe când bucuria îți poate transmite mesajul că activitatea pe care tocmai ai făcut-o ți-a îndeplinit o nevoie.

Un mit pe care mulți oameni îl cred e faptul că prima dată trebuie să scape de stările negative și abia apoi se pot ocupa de ceea ce le place (practicarea unui hobby). Însă, e nevoie să faci lucruri care îți cultivă emoțiile pozitive pentru a minimiza starea negativă. Gândește-te în contextul situației actuale, nu știm cât vor dura restricțiile și indicațiile de distanțare socială, ce se va întâmpla în următoarea perioadă și cum va fi societatea după. Dacă aștepți să scapi de frică, furie, tristețe sau îngrijorări nu faci decât să-ți descarci bateriile. Așa cum cel mai probabil îți încarci telefonul în fiecare zi, și tu ai nevoie să-ți încarci bateriile cu emoții pozitive.

 

Activități practice prin care îți poți dezvolta emoții pozitive

 

Dezvoltarea recunoștinței

 

Dezvoltarea recunoștinței e importantă deoarece îți antrenează mintea să decupeze lucrurile pozitive din mediu. Prin retrăirea momentelor pozitive din timpul zilei emoțiile pozitive sunt amplificate. Recunoștința ajută la reducerea stresului, dezvoltarea abilităților de a face față situațiilor dificile și are efecte pozitive și la nivelul relațiilor. Știm din neuroștiințe că mintea are tendința de a procesa mai ușor și mai des informația negativă deoarece în trecut era mai relevant să detectezi un pericol decât un stimul pozitiv, pentru a putea supraviețui. De aceea în lumea de azi trebuie să apelezi la niște artificii, precum exercițiul de practicare a recunoștinței pentru a-ți ajuta mintea să fie atentă măcar în aceeași măsură și la lucrurile pozitive din jur.

Jurnal de recunoștință

Notezi în fiecare zi 5 lucruri care te-au bucurat și pentru care ești recunoscător. Apoi reflectezi și le retrăiești. Poate te gândești că situația actuală e de așa natură încât nu vei găsi 5 lucruri. Însă nu trebuie să fie lucruri extraordinare, ci lucruri mici ca discuțiile cu un prieten, un film care ți-a plăcut, că ești sănătos, etc.

De exemplu, eu sunt recunoscătoare pentru următoarele: m-am bucurat de prezența soarelui chiar și dacă doar de la geam, timpul petrecut cu pisica mea, gătitul mâncării mele favorite și cafeaua virtuală pe care am savurat-o cu o bună prietenă. Realizarea zilnică a acestui exercițiul îți va antrena mintea să se concentreze tot mai ușor asupra aspectelor pozitive din viața ta.

Scrisoare de recunoștință

Gândește-te la o persoană care a avut un impact pozitiv asupra ta, care ți-a spus ceva sau care ți-a influențat viața în bine. Scrie o scrisoare persoanei respective în care îți exprimi aprecierea și mulțumirea. Acest proces de reamintire și punere în cuvinte te ajută să retrăiești acele emoții. După ce ai scris scrisoarea, stabilește, dacă e posibil, o întâlnire online cu acea persoană pentru a-i citi scrisoarea.

 

Dezvoltarea bucuriei

 

 Bucuria e vitală pentru starea ta de bine, fiind o emoție esențială existenței umane.

 

Realizarea de activități care îți aduc bucuria

Reflectează la întrebarea: ce te bucură? Și fă o listă cu lucruri pe care le poți face exclusiv pentru tine. E nevoie să faci lista adaptată pentru această perioadă de izolare. Asigură-te că ai în fiecare zi un lucru care te bucură în agendă.

Câteva exemple sunt: să citești ceva care te face să te simți bine, să te uiți la filme, să creezi ceva, etc.

Să trăiești conform valorilor tale

Identifică 2-3 valori importante pentru tine și stabilește pentru fiecare valoare o activitate pe care o poți face în această perioadă. Valorile sunt calități alese de a fi și de a face, cum ar fi loialitatea, sinceritatea, să fii un prieten devotat, conexiunea cu natura, s.a.m.d. Ele sunt o busolă care te ghidează spre direcția unei vieți care merită trăită. Dacă una din valorile tale este de a fi un prieten bun și de încredere, îți poți programa o discuție virtuală cu o persoană apropiată care știi că este singură în izolare.

 

Cultivarea plăcerii

 

Plăcerea este o emoție care tinde să îți îndrepte atenția spre interior, spre nevoile și dorințele tale și activitățile care îți aduc plăcere, sunt cele care ne oferă recompense imediate.

 

Savurarea plăcerilor

Alege o activitate care îți face plăcere. De exemplu, poți alege să bei un ceai nou sau un pahar de vin. Stabilește când vei face activitatea, pune-o în agendă, pentru a crește șansa de a o iniția. Totuși, ține minte că simpla executare a activității nu va aduce automat plăcere. Dacă îți bei ceaiul preferat cu gândul la ultimele știri negative, nici nu îți vei aduce aminte gustul! Modul în care faci această activitate contează mai mult decât activitatea în sine. De aceea, fă-o diferit! Fă această activitate într-un mod mindful, prezent, prelungind cât mai mult experiența plăcerii.

Un exemplu ar fi să mănânci mâncarea preferată savurând fiecare înghițitură, să asculți muzică și să fii complet atent să te lași scufundat total în ea.

 

Cultivarea speranței

 

Speranța te ajută să identifici soluții pentru a-ți atinge un obiectiv și să le pui și în aplicare. Faptul că ai un vis, un scop, un proiect ceva la care să speri în vremuri dificile te poate ajuta să te adaptezi mai bine din punct de vedere psihologic la situația curentă.

Să-ți stabilești un obiectiv realist pentru această perioadă

Să ai un obiectiv pentru această perioadă e benefic deoarece îți va oferi un sentiment de control și mulțumire față de tine. Obiectivul nu trebuie să fie ceva extraordinar sau complex. Și unul simplu îți poate oferi o structură și poate să te facă să te simți bine cu tine. Poate fi ceva ce ți-ar plăcea să obții la finalul acestei perioade.

De exemplu: să povestești mai des cu prietenii tăi, să gătești mai mult, să petreci mai puțin timp pe rețele de socializare, să petreci mai mult timp cu tine etc.

 

 

În această perioadă incertă și stresantă ai nevoie de un scut care să te protejeze și să te ajute să faci față mai bine situației. Din acel scut fac parte toate exercițiile ilustrate mai sus și care au scopul să te ajute să-ți dezvolți emoții pozitive. E de preferat ca aceste activități să se regăsească în programul tău zilnic. Cum ar fi să încerci timp de o săptămână și să vezi cum merge pentru tine?

 

 

Psiholog voluntar Andreea Șandru