Info Kit Psihologic: Antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen este o tehnică bine documentată și validată științific. Original creată de către neuropsihiatrul german Johannes Heinrich Schultz a fost introdusă în comunitatea medicală la începutul anilor 1920. 

Antrenamentul autogen nu este o simplă metodă de relaxare, e o tehnică terapeutică care are nevoie de exersare și practică pentru a fi stăpânită pe deplin și, bineînțeles, pentru a produce efecte terapeutice de durată.

Descriere generală

 Ca rezultat al practicării acestei tehnici este activat un mecanism (de natură neurofiziologică) care face trecerea de la o stare activă ori de stres la o stare profundă de recuperare, o stare care restabilește capacitatea de autoreglare (homeostazia) a corpului.

Este important de specificat că, deși împărtășește similarități  în  proprietățile de recuperare ce au loc în anumite etape ale somnului, starea autogenă nu este o stare de somn.

Starea autogenă poate fi descrisă ca fiind asemănătoare unei stări de veghe de dinaintea somnului, însă cu proprietăți psihologice și psihofiziologice unice dobândite prin repetarea unor formule specifice și  atenție pasivă,  în cadrul unei practici zilnice.

Antrenamentul autogen este folosit într-o serie de afecțiuni precum afecțiuni psihosomatice, tulburări de anxietate, dureri cronice, insomnii și altele.

Un fenomen des întâlnit în practica tehnicii este descărcarea autogenă, adică eliberarea tensiunii neuromusculare. Mai exact, fenomenul se manifestă de regulă sub formă de ușoare spasme (de ex. se încleștează brusc pumnul) ori senzația de presiune la nivelul capului. Dacă senzația persistă și este însoțită de durere sau disconfort fizic puternic se recomandă încetarea temporară a practicii și adresarea către un specialist (psihoterapeut sau psihiatru) familiarizat cu tehnica. 

De asemenea în starea de relaxare autogenă persoana poate trăi stări modificate de percepție a propriului corp, ori alte senzații.  Aceste senzații nu reprezintă nici un pericol în sine, însă modul in care interpretam aceste stări ne poate crea o stare inconfortabilă sub formă de frică sau confuzie. În astfel de situații, din nou, este recomandat ca persoana să discute cu un specialist familiarizat cu această tehnică, precum un psihoterapeut ori psihiatru. În acest fel i se va putea explica natura stărilor trăite și, dacă este cazul, poate înlocui tehnica cu o alta care să îndeplinească funcții asemănătoare pentru persoana în cauză. 

În practică este o tehnică de autoreglare prin sugestii autoinduse, preluată din hipnoză. Faptul că sugestiile sunt induse de însăși persoana care exersează  oferă avantajul de a putea fi exersată și aplicată individual.

Elementele tehnicii

Antrenamentul autogen este un proces compus din două elemente principale:

1. Repetarea mentală a unor formule specifice cu atenție pe senzație de greutate și căldură la extremități, adică mâini și picioare (senzație asemănătoare celei din transa hipnotică sau a celei premergătoare somnului.
2. O stare de atenție pasivă, de detașare și indiferență față de rezultatul repetării formulelor. Persoana va fi atentă la proces (la repetarea formulelor, la senzațiile din corp) însă nu va forța crearea rezultatului (relaxare, căldură, greutate la extremități) căci acest lucru produce de obicei efectul opus, adică încordarea.

Practicarea tehnicii

Exercițiul are structură clară și bine delimitată în modul de aplicabilitate:

• Fiecare formulă se repetă de 4, 5, 6, 7 sau de câte ori este necesar (pentru început se poate încerca un număr de 7 repetiții)
• Formulele vor fi spuse întotdeauna în aceeași ordine

(Una din formule este, de exemplu, „Plexul solar e cald”, și face referire la zona situată în partea superioară a abdomenului, în punctul în care coastele încep să se unească)

• Este recomandat ca tehnica să fie însușită treptat.  Astfel v-a fi nevoie de o exersare zilnică, de preferat la aceeași oră, prestabilită de dinainte. Se va începe exersând întâi senzația de greutate la brațul dominant (de ex., „Brațul drept e greu.”), urmând ca la fiecare 3-7 zile să fie introdusă următoarea formulă. Este important ca exercițiul să înceapă și să se încheie cu formula „Sunt calm relaxat”. 

• În partea de final a exercițiului (în variantă completă) se poate introduce o formulă intențională personală. În acest moment corpul, mintea sunt într-o stare de sugestibilitate crescută ceea ce înseamnă că această sugestie va avea un efect mult mai potent comparat cu a fi spusă în starea normală de pe parcursul zilei. Un exemplu de sugestie este: Sunt calm.

Această formulă v-a fi pregătită înainte de a începe exercițiu respectând următoarea structură:

   – este pozitivă și la timpul prezent: se va spune ceea ce se dorește nu ceea ce nu se dorește (de ex., „Sunt calm”, contra exemplu „Nu sunt stresat/anxios/agitat”)

   – are maxim de 7 cuvinte în lungime (reprezentând limita memoriei de lucru) 

   – este în controlul real al persoanei (nu este complet în controlul meu ca oamenii să fie prietenoși cu mine, însă poate fi în controlul meu să fiu relaxat/deschis/curios)  

   – este specifică, în opoziție cu a fi generală (Am note mari la examene sau Înțeleg materia este o cerință generală care implică o multitudine de facturi printre care a fi atent la cursuri, a avea ore de studiu, a termina la timp proiecte, a avea un program structurat etc. Un exemplu de sugestie mai potrivită ar fi Sunt atent/prezent la cursuri sau Sunt atent/prezent când citesc.)

• După ce s-a ajuns la finalul formulelor, se poate rămâne o perioadă în această stare. Este important însă ca revenirea să fie făcută treptat, datorită stării de relaxare profunde create. Înainte de a reintra în activitate se pot face 3 respirații mai puternice și întinde brațele lateral pe expirație (precum trezirea dintr-un somn). Astfel este evitată o posibilă senzație bruscă de amețeală ori „steluțe” în câmpul vizual.

Forma completă a tehnicii

1. Sunt calm relaxat  – de x ori 
2. Brațul drept e greu – de x ori
3. Brațul stâng e greu – de x ori
4. Brațele sunt grele – de x ori
5. Piciorul drept e greu – de x ori
6. Piciorul stâng e greu – de x ori
7. Picioarele sunt grele – de x ori
8. Brațele și picioarele sunt grele. – de x ori
9. Tot corpul e greu – de x ori
10. Brațul drept e cald – de x ori
11. Brațul stâng e cald – de x ori
12. Brațele sunt calde – de x ori
13. Piciorul drept e cald – de x ori
14. Piciorul stang e cald – de x ori
15. Picioarele sunt calde – de x ori
16. Brațele și picioarele sunt calde – de x ori
17. Tot corpul e cald – de x ori d
18. Greu, cald – de x ori
19. Plexul solar e cald.  – de x ori
20. Inima bate uşor şi ritmic- de x ori
21. Sunt calm, relaxat – de x ori
22. Fruntea e rece – de x ori
23. [Formula intențională dorită, ex: Sunt liniștit] – de x ori
24. Sunt calm, relaxat – de x ori

Material realizat de către Talpoș Ovidiu Bogdan, psihoterapeut