Probabil ați auzit deja de sumedenia de beneficii care vin la pachet cu obiceiul de a medita. Într-adevăr, diferite tipuri de meditație au fost documentate ca fiind eficiente pentru combaterea stresului, îmbunătățirea atenției și creșterea generală a calității vieții. Dar ce trebuie să faci să meditezi?
Dacă ați avut până acum impresia că pentru a medita trebuie să locuiești într-un templu budist și să poți sta ore în șir în poziție de lotus fără a te gândi la nimic, e timpul să reconsiderați această concepție. Meditația este pentru oricine are un scaun, pat, sau pernă și vrea să petreacă timp de calitate cu sine. Iată un set scurt de instrucțiuni pentru o primă meditație:
Cea mai simplă formă de meditație este cea focalizată pe respirație. Prin urmare, tot ce trebuie să faceți e să puteți respira. În rest, asigurați-vă că:
- Aveți la dispoziție un spațiu liniștit, fără zgomote puternice sau alte surse de stimuli care ar putea să vă distragă atenția;
- Aveți 20 de minute disponibile în care nu trebuie să faceți nimic. Cu alte cuvinte, încercați să meditați atunci când nu sunteți sub presiunea timpului. Aceast comportament este un gest radical de respect față de sine, deci nu lăsați problemele cotidiene să contamineze timpul alocat propriei persoane.
- Practicați meditația într-un moment al zilei în care nu sunteți cu nivelul de energie la pământ. Dimineața este cel mai bun moment pentru a medita, dar nu este singurul moment potrivit. Puteți alege orice perioadă a zilei, dar dacă considerați că ați avea nevoie de un pui de somn atunci când vă hotărâți să meditați, ar fi bine chiar să dormiți 15-20 de minute înainte. Este important ca meditația să fie practicată cu “bateriile pline”.
Acum că v-ați hotărât să meditați, iată pașii de urmat:
- Așezați-vă confortabil, cu spatele drept, pe un scaun, pernă sau pat (atenție la nivelul “bateriilor” dumneavoastră dacă alegeți să meditați întinși!), cu mâinile așezate pe picioare sau împreunate la nivelul abdomenului (sau pe lângă corp, dacă alegeți să meditați în poziție întinsă) și închideți ochii.
- Formulați o intenție potrivită pentru ceea ce urmează să faceți. Așa cum am mai spus, meditația este un act radical de respect față de sine și acest lucru nu ar trebui ignorat. Poate vă ajută să vă spuneți cu convingere următoarele: “M-am așezat aici și acum pentru a trăi aici și acum. Acest timp îmi este dedicat în totalitate și îl voi trăi cu respect și iubire față de propria persoană.”
- Începeți o “scanare” a corpului de la cap în jos și relaxați conștient toți mușchii tensionați (ex: mușchii feței, umerii, brațele).
- Îndreptați-vă atenția către respirație, dar nu interveniți asupra acesteia. Lăsați corpul să respire în ritm normal. Observați particularitățile acesteia, cum ar fi senzațiile care le resimțiți la nivelul nărilor, sau la nivelul abdomenului. Puteți să jonglați cu obiectul atenției. Astfel, puteți trece de la nări la abdomen, sau altă zonă în care simțiți mai puternic respirația.
- Numărați aceste respirații, de la 1 la 10. Când ajungeți la 10, reveniți la 1 și continuați din nou până la 10. Continuați acest proces pentru 10 – 15 minute.
- Atunci când alegeți să încheiați meditația, detașați ușor atenția de pe respirație și începeți să observați stimulii din jur timp de 1 minut, cu ochii închiși. Puteți începe să vă mișcați încet membrele și gâtul pentru a vă reconecta ușor la modul normal de funcționare. Când sunteți pregătiți, deschideți ochii, mulțumiți-vă pentru faptul că ați avut grijă de propria persoană și bucurați-va de restul zilei!
Atenție! Cel mai probabil se va întâmpla ca atenția dumneavoastră să fie distrasă de la respirație de tot felul de gânduri, imagini, scenarii sau fantezii. Acest lucru este normal și până și cei mai experimentați meditatori se confruntă cu asta! Tot ceea ce trebuie să faceți în acele momente este să conștientizați gândurile ca atare – gânduri –, să le lăsați să trecă și să reveniți ușor asupra respirației. Nu trebuie să vă judecați pentru faptul că nu vă puteți menține atenția asupra respirației. Distragerea atenției și refocalizarea acesteia asupra obiectului meditației fac parte din această practică la fel de mult ca oricare altă componentă. Prin urmare, dacă sunteți distrași de 100 de ori, de 100 de ori readuceți cu compasiune, nu cu frustrare, respirația în câmpul atenției.
Alte tipuri de meditație
Așa cum am precizat și mai sus, meditația de respirație este cea mai simplă formă de meditație și este cea mai potrivită pentru începători. Dacă alegeți să integrați meditația în viața dumneavoastră ca o practică zilnică, puteți încerca și alte forme de meditație, cum ar fi cele de tip mindfulness, sau cele concentrative. Deși pentru unele meditații ar fi cel mai bine să avem o formă de ghidaj, cum ar fi o persoană mai experimentată, cele mai multe pot fi practicate solitar. Nu vă temeți, de asemenea, să fiți inventivi cu felul în care practicați. Dacă vă gândiți să mergeți într-o zi să meditați în natură, de exemplu, nimic nu ar trebui să vă oprescă. Amintiți-vă că acest timp este dedicat pentru dumneavoastră și puteți alege să-l petreceți așa cum considerați că este mai potrivit.
Material realizat de Șerban Condrea, voluntar Minte Forte